ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਸਿਰਫ਼ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਸੱਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹਰ ਉਸ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਜਿਊਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਜਦੋਂ ਵੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜੋ ਚੀਜ਼ ਦਿਮਾਗ ਵਿਚ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਉਹ ਹੈ ਨਾਨ-ਵੈਜ ਫੂਡ। ਪਰ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਭਰਪੂਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਹੀ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਬਾਜ਼ਾਰ ਵਿਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਉਪਲਬਧ, ਸਸਤੇ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਵੀ ਮਿਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
1. ਸੋਇਆ : ਸੋਇਆ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜੋ ਕਿ ਸਸਤੇ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਬਾਜ਼ਾਰ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮਿਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਸੋਇਆ ਚੰਕਸ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੰਨੀ ਘੱਟ ਦਰ ‘ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। 100 ਗ੍ਰਾਮ ਸੋਇਆ ਦੇ ਇੱਕ ਟੁਕੜੇ ਦੀ ਕੀਮਤ ਲਗਭਗ 20 ਰੁਪਏ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਸੋਇਆ ਚੰਕਸ ‘ਚ 52 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
2. ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ : ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ (ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਚੰਗਾ) ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ 6 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ। ਉਹ ਖੁਰਾਕੀ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਕੱਦੂ ਦੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਬੀਜ ਦੀ ਕੀਮਤ ਕਰੀਬ 60 ਰੁਪਏ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ‘ਚ 32 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
3. ਓਟਸ : ਓਟਸ ਇੱਕ ਪ੍ਰਚਲਿਤ ਭੋਜਨ ਆਈਟਮ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਹਰ ਥਾਂ ਸਨੈਕ ਵਜੋਂ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਭਾਰਤੀ ਬਾਜ਼ਾਰ ਵਿੱਚ ਇੰਸਟੈਂਟ ਓਟ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬ੍ਰਾਂਡ ਉਪਲਬਧ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕੀਮਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਓਟਸ ਦੇ ਕਈ ਫਾਇਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। 100 ਗ੍ਰਾਮ ਓਟਸ ਦੀ ਕੀਮਤ ਕਰੀਬ 30 ਰੁਪਏ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਓਟਸ ਵਿੱਚ 18 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
4. ਕਾਲੇ ਚਨੇ : ਕਾਲੇ ਚਨੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਵੀ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਕਾਲਾ ਚਨਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟਸ, ਆਇਰਨ, ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਹਾਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੋਲਿਆਂ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਮਿਲਣਗੀਆਂ। ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਕਾਲੇ ਚਨੇ ਅਤੇ ਕਾਬੁਲੀ ਚਨੇ ਆਪਣੇ ਗੁਣਾਂ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕੀਮਤ ਲਈ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। 100 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਲੇ ਛੋਲੇ ਦੀ ਕੀਮਤ ਕਰੀਬ 10 ਰੁਪਏ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਲੇ ਚਨੇ ਵਿੱਚ 19 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
5. ਮੂੰਗਫਲੀ : ਮੂੰਗਫਲੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫੈਟ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਮੂੰਗਫਲੀ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਈ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਫੋਲੇਟ ਅਤੇ ਕਾਪਰ ਵਰਗੇ ਕਈ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। 100 ਗ੍ਰਾਮ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੀ ਕੀਮਤ 18 ਰੁਪਏ ਦੇ ਕਰੀਬ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਮੂੰਗਫਲੀ ‘ਚ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।